Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
- 202518nov
Cómo planificar un menú semanal fácil y saludable
Un método sencillo que te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés
Organizar un menú semanal no tiene por qué ser complicado ni requerir aplicaciones especiales. De hecho, una de las herramientas más poderosas para comer mejor es simplemente una tabla de lunes a domingo y una estructura clara basada en grupos de alimentos. En este artículo aprenderás un método sencillo, flexible y útil para cualquier familia, que además te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés.
1. El punto de partida: una estructura clara por días
Antes de pensar en recetas concretas, es mucho más útil decidir qué tipo de plato tocará cada día. Esto nos da un orden mental, evita improvisaciones y garantiza variedad de alimentos a lo largo de la semana.
Puedes usar una tabla en tu móvil, en un cuaderno o en Word. La idea es definir las combinaciones base para cada día. Por ejemplo:
- Lunes: verdura + legumbres
- Martes: verdura + pescado azul + arroz integral
- Miércoles: verdura + carne blanca (pollo, pavo, conejo) + patata
- Jueves: verdura + huevo + boniato
- Viernes: verdura + pescado blanco + cous cous
- Sábado: verdura + carne magra + patata
- Domingo: platos más libres, pero siempre manteniendo la estructura (comida y cena)
Esta estructura no sirve solo para organizar: facilita comer equilibrado sin necesidad de contar calorías o pesar alimentos.
2. Ir a la nevera: el paso clave para no tirar comida
Una vez tienes la estructura semanal, llega la parte esencial: ver qué alimentos tienes ya en casa.
- Abre la nevera y revisa qué verduras, proteínas o preparaciones te quedan por gastar.
- Mira el congelador, muchas veces ahí está la solución para no cocinar desde cero.
- Revisa la despensa, especialmente legumbres, arroz, pasta o conservas.
A partir de lo que haya disponible, vas rellenando la tabla. Si el martes toca "verdura + pescado azul + cereal integral" y tienes espinacas, salmón y arroz, ya tienes el menú resuelto.
Este paso evita desperdicios, ayuda a ahorrar dinero y reduce la carga mental de pensar cada día qué cocinar.
3. Completar huecos con ideas fáciles o recetas favoritas
Si te queda algún día vacío o te apetece variar, puedes completar la tabla con:
- Recetas que hayas visto en redes sociales
- Platos que te funcionan bien y quieres repetir
- Alguna idea que te haya recomendado un familiar
- Preparaciones que ya tengas listas en tuppers
- La clave es que la estructura ya está ahí: solo debes encajar la receta en el día correspondiente.
4. Mantener variedad sin complicarte la vida
Cada semana puedes:
- Mantener la misma estructura, porque funciona.
- Cambiar solo algunos alimentos: si la semana pasada usaste garbanzos, esta toca lentejas; si usaste pollo, ahora pavo o conejo; si usaste arroz, ahora pasta integral o patata.
Esto garantiza variedad nutricional sin tener que inventar un menú nuevo desde cero.
5. Consejos finales para que la planificación sea sostenible
- Da prioridad a platos sencillos y de preparación rápida.
- No busques la perfección: busca constancia.
- Usa técnicas que ahorren tiempo: horno, microondas, plancha, airfryer.
- Prepara un par de recetas grandes cada semana (guiso, potaje, pollo al horno) para tener sobras listas.
- Mantén siempre una lista de "platos comodín": ensalada con legumbre, wok de verdura con huevo, pescado al horno con patata…
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición
Hospital Quirónsalud Toledo
y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
menú - semana - planificación - estructura - composición - platos - base - ejemplos - evitar desperdicio - despensa - nevera - recetas favoritas - variedad1 comentario - 202516sep
NEAT: el gasto energético invisible que puede cambiar tu salud
Entrenar una hora al día no compensa pasar el resto del día sentado
En la consulta es habitual escuchar: "Carlota, pero yo voy al gimnasio una hora todos los días". Sin embargo, si las otras 23 horas transcurren frente al ordenador o en el sofá, el gasto energético diario sigue siendo bajo.
Aquí entra en juego el NEAT o Termogénesis de la actividad no asociada al ejercicio (por sus siglas en inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis),es decir, la energía que gastamos en todas aquellas actividades que no son entrenamiento estructurado: caminar, subir escaleras, limpiar la casa, trabajar en el jardín, jugar con los hijos o incluso mover nerviosamente los pies bajo la mesa.
¿Por qué importa tanto el NEAT?
La tasa metabólica en reposo (TMR) representa entre el 60–70% del gasto calórico total.
El NEAT constituye la parte más variable del gasto energético, pudiendo llegar a representar entre el 15–30% del gasto diario.
Un NEAT bajo se asocia a un estilo de vida sedentario, aunque la persona realice ejercicio formal.
En condiciones normales, el cuerpo compensa reducciones de gasto energético ajustando la tasa metabólica basal, pero el NEAT sigue siendo un factor clave: aumentarlo puede marcar la diferencia en la pérdida y mantenimiento del peso corporal.
Beneficios clínicos del NEAT
- Favorece el balance energético y el control de peso.
- Mejora la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.
- Ayuda al control glucémico en pacientes con resistencia a la insulina o diabetes.
- Contrarresta los efectos metabólicos del sedentarismo prolongado.
Estrategias prácticas para aumentar el NEAT
- Caminar mientras se habla por teléfono.
- Usar escaleras en lugar del ascensor.
- Levantarse cada hora y moverse 2–3 minutos.
- Hacer recados andando siempre que sea posible.
- Realizar tareas domésticas con música y ritmo.
- Cuidar el jardín o pasear mascotas.
Pequeños gestos, sumados a lo largo del día, se traducen en cientos de kilocalorías adicionales gastadas, sin necesidad de dedicar más tiempo al gimnasio.
Conclusión
El NEAT es un aliado invisible en la salud metabólica. Su potencial sigue infrautilizado en la práctica clínica, a pesar de la sólida evidencia que respalda su papel en el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas.
El mensaje es claro: moverse más cada día, en cualquier contexto, puede tener un impacto tan relevante como el entrenamiento programado.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
0 comentarios - 202523jun
Haz las paces con las verduras
Consejos para disfrutar más de ellas y mejorar tu salud
Las verduras son una de las piezas clave en una alimentación saludable, pero muchas personas no las disfrutan tanto como deberían. Como nutricionista, veo a diario cómo las verduras se sienten como una obligación en lugar de un placer. Sin embargo, cambiar eso es posible, y te voy a dar algunos consejos prácticos para que las disfrutes más y aproveches todos sus beneficios.
Beneficios de las verduras
Las verduras son ricas en vitaminas (A, C, B9), minerales (como calcio, hierro y potasio), fibra y antioxidantes que protegen tu cuerpo de enfermedades, como las cardiovasculares o el cáncer. Además, son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en perfectas para mantener un peso saludable y mejorar tu bienestar general.
No te gustan todas ¡y está bien!
No todas las verduras tienen que ser tus favoritas. Si una no te gusta, no la descartes por completo. A veces, simplemente cambiar la forma de cocinarlas o añadirles otros ingredientes puede hacer toda la diferencia. Si no te gusta el brócoli, prueba a prepararlo al vapor con un poco de aceite de oliva y ajo. O si el calabacín no te convence, agrégale especias o cocínalo en una tortilla. La clave está en experimentar.
Comienza poco a poco
Si no estás acostumbrado a comer muchas verduras, empieza con pequeñas cantidades. Puedes incluirlas como acompañamiento de tus platos favoritos. Si te gusta el calabacín, por ejemplo, acompáñalo con pasta o arroz y, poco a poco, aumenta la cantidad. La idea es que no lo veas como una obligación, sino como un ingrediente más que va mejorando tus comidas.
Formas de cocinar verduras
Las verduras pueden ser deliciosas y fáciles de preparar. Aquí tienes algunas ideas:
- Al vapor o cocidas: conservan los nutrientes.
- Asadas o al horno: se intensifican los sabores.
- En revueltos o tortillas: perfectas para cualquier comida rápida.
- Pisto o salteadas: combina varias verduras en un solo plato.
- Sopas y cremas: fáciles de hacer, reconfortantes y muy nutritivas.
- Gazpacho o ensaladas: frescas y ligeras.
Recetas fáciles para empezar
- Empanadillas de acelga: perfectas como snack o para los niños.
- Paté de alcachofa: un dip sabroso para acompañar pan o verduras crudas.
- Mini pizza de calabacín: una versión saludable de la pizza.
- Falso cuscús: hecho con coliflor o brócoli, es una alternativa ligera.
La clave está en la variedad
Lo importante es probar nuevas verduras y preparaciones. No hace falta que te gusten todas, pero cuanto más variedad comas, más fácil será incluirlas en tu vida diaria. Si las pruebas de diferentes formas y combinaciones, ¡seguro que encuentras tus favoritas!
Las verduras no tienen por qué ser un sacrificio. Con un poco de creatividad en la cocina, puedes disfrutar de sus beneficios y hacerlas parte natural de tu dieta. ¡Anímate a incorporar más verduras y notarás cómo tu salud mejora!
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
verduras - recetas - beneficios - salud - alimentación saludable - nutricionista - consejos - bienestar - acompañamiento - ideas para preparar - cocina - experimentar - combinaciones - dieta0 comentarios - 20257may
Síndrome del Atracón Nocturno: ¿qué es y cómo tratarlo?
Buscar ayuda: el primer paso
El síndrome de ingesta nocturna (NES) es un trastorno que implica comer en exceso durante la noche, con hasta un 25% de las calorías diarias consumidas en la madrugada. Las personas con NES experimentan insomnio, tienen poca hambre por la mañana y sienten la necesidad de comer durante la noche.
Aunque es más común en mujeres de entre 30 y 45 años, también puede estar relacionado con sobrepeso, cirugía bariátrica y trastornos como bulimia y el trastorno por atracón (BED). Además, suele venir acompañado de una fuerte sensación de culpa.
¿Por qué ocurre el NES?
El NES es causado por una combinación de factores psicológicos y neuroendocrinos. El estrés, la ansiedad y la depresión juegan un papel importante, especialmente en personas con insomnio o problemas de peso. Estos factores tienden a empeorar en situaciones de estrés, como rupturas o conflictos familiares. El componente emocional es clave en el desarrollo del trastorno, y sus síntomas se intensifican generalmente por la tarde o noche.
Además, el NES está relacionado con alteraciones en el cuerpo, como un aumento de cortisol (hormona del estrés) y problemas con la producción de melatonina (hormona del sueño), lo que provoca alteraciones en los patrones de sueño y aumento del hambre durante la noche.
¿Qué comen las personas con NES por la noche?
Las personas que padecen NES tienden a consumir alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar y harinas refinadas, e incluso a veces productos inusuales. En algunos casos, no recuerdan lo que han comido, como si estuvieran en un estado de sonambulismo. Es común que se dañen durante la preparación de la comida, con cortes o quemaduras, sin ser conscientes del daño. Curiosamente, no siempre experimentan depresión o un aumento del apetito durante el día.
¿Cómo se trata el NES?
El tratamiento para el NES debe ser integral y combinar la psicología y la nutrición. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es fundamental para tratar los pensamientos y conductas asociadas con la ingesta nocturna, mientras que la higiene del sueño y técnicas de relajación ayudan a mejorar el descanso.
En cuanto a la nutrición, es clave distribuir las calorías durante el día, evitando las restricciones estrictas y enseñando hábitos saludables sin aumentar la ansiedad por la comida.
Además, la fototerapia está emergiendo como una posible solución. La exposición a luz brillante durante el día ayuda a regular los ciclos circadianos y mejorar la producción de melatonina, favoreciendo un mejor patrón de sueño.
Conclusión
El síndrome de ingesta nocturna es más común de lo que parece y afecta a muchas personas en su bienestar físico y emocional. Sin embargo, con un enfoque combinado de psicoterapia, educación nutricional y técnicas de regulación del sueño, es posible manejarlo de forma efectiva.
Si te identificas con algunos de estos síntomas o conoces a alguien que pueda beneficiarse de esta información, recuerda que el primer paso es buscar ayuda para tratarlo de manera integral.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera.
@carlotap.nutricion
1 comentario - 20254abr
Viviendo mejor con diabetes tipo 2
Los pilares para un estilo de vida saludable
La diabetes es una enfermedad crónica que puede afectar diversos aspectos de la salud, pero con un enfoque adecuado en el estilo de vida, es posible controlar la enfermedad y mejorar la calidad de vida.
Los pilares fundamentales para manejar la diabetes tipo 2 son la actividad física, una alimentación saludable, un descanso adecuado, la gestión del estrés y el cuidado de la microbiota intestinal. A continuación, te explico cómo cada uno de estos factores juega un papel clave en el manejo de la diabetes.
1. Actividad Física
El ejercicio es un componente esencial para el control de la diabetes. No solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, favorece la masa muscular, reduce el estrés y ayuda a mantener un peso saludable.
En particular, el entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas o entrenamiento con el peso corporal, es especialmente beneficioso, ya que permite que los músculos utilicen la glucosa de manera más eficiente, incluso sin la presencia de insulina.
2. Nutrición
La alimentación adecuada es fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir complicaciones. Es crucial priorizar carbohidratos complejos como avena, quinoa y arroz integral, que tienen un índice glucémico bajo y proporcionan energía de liberación sostenida.
Además, consumir fibra en abundancia (presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ayuda a mejorar la saciedad, reduce la absorción de grasas y azúcares y mejora la salud digestiva.
Es importante evitar los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los refrescos, que provocan picos en los niveles de glucosa. Mantener una alimentación balanceada que combine carbohidratos saludables con proteínas y grasas saludables es esencial para evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre.
3. Sueño
El descanso adecuado es vital para un metabolismo saludable y la regulación de los niveles de glucosa. La privación del sueño puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, ya que altera las hormonas que regulan el apetito y puede disminuir la sensibilidad a la insulina.
Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable mantener un horario de sueño regular, evitar las pantallas electrónicas antes de dormir y crear un ambiente relajante en el dormitorio (oscuro, fresco y sin ruidos molestos).
Además, evitar el consumo de cafeína y alcohol por la tarde y realizar actividad física durante el día puede ayudar a mejorar el sueño.
4. Estrés
El estrés crónico es un factor importante en el desarrollo y control de la diabetes tipo 2. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, aumentar la grasa abdominal y reducir la sensibilidad a la insulina.
La gestión adecuada del estrés es fundamental para la salud. Técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ser efectivas. Además, mantener una rutina de ejercicio regular y asegurarse de dormir lo suficiente son maneras de reducir el estrés y mejorar la salud general.
5. Microbiota Intestinal
La microbiota intestinal, que incluye billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, juega un papel crucial en la salud metabólica. Un desequilibrio en la microbiota intestinal (disbiosis) puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar la inflamación, lo que facilita el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Las bacterias intestinales también afectan el metabolismo de carbohidratos y grasas, la producción de ácidos grasos de cadena corta (que mejoran la sensibilidad a la insulina), y regulan el apetito y el peso corporal.
Para mantener una microbiota saludable es importante consumir alimentos ricos en fibra y probióticos (como yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha, encurtidos...) y evitar el uso excesivo de antibióticos.
Vivir con diabetes tipo 2 no significa solo eliminar los carbohidratos de la dieta, sino adoptar un enfoque integral que transforme tu bienestar. Al incorporar pilares clave como la actividad física, una alimentación saludable, el descanso adecuado, la gestión del estrés y el cuidado de la microbiota intestinal, es posible llevar una vida plena y saludable.
Además, es fundamental recordar que los hidratos de carbono complejos son necesarios, incluso para los pacientes diabéticos, ya que proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener un control más estable de la glucosa en sangre. Estos hábitos no solo te ayudan a controlar la diabetes, sino que te permiten sentirte mejor, con más energía y en equilibrio.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera@carlotap.nutricion
diabetes - glucosa - control - insulina - estilo de vida saludable - pilares - ejercicio físico - alimentación - sueño - estrés - microbiota - apetito - peso - hormonas - carbohidratos complejos - saciedad - energía0 comentarios
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